Фитнес-тренинг для восстановления после родов

Даже если планомерно тренироваться и следить за собой до беременности,

все же после родов может появиться повод для переживания из-за своей фигуры. Но с помощью правильно подобранной диеты, легких аэробных упражнений и силовых движений все можно исправить без ущерба для здоровья. Ваше тело вновь станет упругим и красивым. Только помните:

  • как правило, врачи запрещают слишком большую двигательную активность первые 4-6 недель;
  • соблюдайте осторожность: ребенка на руки берите за счет силы рук, а не пресса;
  • в случае кровотечения, головокружения, обморока, повышения температуры или слабости немедленно обратитесь к врачу.

Общие рекомендации

За время беременности суставы ослабевают из-за действия гормона релаксина, который подготовил организм к родам.

  1. Поэтому вес отягощений должен быть минимальным.
  2. И выполнять упражнения лучше сидя, с опорой спины, чтобы не вызвать перегрузки суставов.
  3. Всегда начинайте занятия с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным.
  4. Не занимайтесь до изнеможения.
  5. В течение первых 6 недель после родов вместо приседаний или становой тяги выполняйте движения на тренажерах или с гантелями.
  6. Не делайте подъем туловища, подъем обеих ног и подъем коленей к груди в течение первых 6 недель после родов.
  7. Занимайтесь 3 раза в неделю и строго придерживайтесь установленного графика, потому что тренировка после продолжительного перерыва — стресс для организма.
  8. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений.
  9. Первое время продолжительность занятия — 15 мин, включая разминку и заминку.
  10. Особенно тщательно следите за частотой сердцебиения во время занятий. Согласно рекомендациям ученых, она не должна превышать 70% от максимума.

Упражнения, рекомендуемые женщинам после родов

Если у вас были естественные роды без осложнений, вы можете начать делать эти несложные упражнения уже через 24 часа после родов. Но прежде лучше посоветоваться с врачом! При ощущении дискомфорта немедленно вызовите врача. Начните тренировку с небольших комплексов продолжительностью всего 5 мин. Делайте их несколько раз в течение дня. Через б не¬дель, если позволит ваше состояние, вы сможете использовать эти упражнения для разминки.

Упражнение для мышц тазовой области

Напрягите мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание) и удерживайте их в напряжении в течение 5-10 с, затем медленно расслабьте мышцы.

Примечания
Ваша цель — выполнять 5 сетов из 5-10 повторений в каждом. Делайте упражнение 3-4 раза в день.
Движение укрепляет мышцы таза и устраняет недержание мочи.

Зажимы бедер

Исходное положение
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.

Выполнение
Вдохните и расширьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх.

Примечания
Ваша цель — выполнять не менее 15 повторений в день; постепенно доведите их количество до 20-25. Когда мышцы окрепнут, вы сможете выполнить мостик (см. ниже).

Мостик

Исходное положение
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, по¬ставьте ступни на пол.

Выполнение
Поднимите бедра и сделайте мостик, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 20 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.
Примечание
Упражнение укрепляет мышцы пресса.

«Кошка»

Исходное положение
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находи-лись точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами; спина должна быть прямой

Выполнение
Сделайте выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох, немного прогнитесь и поднимите голову
Повторите упражнение 4-6 раз.

Примечание
Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

Скручивание таза

Это упражнение можно выполнять стоя возле стены или стоя на четвереньках с опорой на руки и колени.

Исходное положение
Встаньте спиной к стене, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение
Напрягите ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене. Задержитесь на 5 с. Повторите 5 раз. Всего в течение дня выполняйте упражнение 3 раза.

Примечание
Упражнение можно выполнять стоя на четвереньках. В этом случае таз надо скручивать по направлению к ребрам (представьте, будто вы нажимаете на пупок). В этом положении также надо задержаться на 5 с.

Подъем головы

Исходное положение
Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, ступ¬ни на полу, ягодицы напряжены.

Выполнение
Сокращайте мышцы пресса, упираясь спиной в пол. Поднимите голову, расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.

Скольжение ног

Исходное положение
Лягте на пол на спину, ноги прямые.

Выполнение
Согните правую ногу в колене и слегка приподнимите ее. Затем упритесь правой ступней в пол. Подтяните правую ногу к ягодице, поясница при этом должна быть прижата к полу. Потом верните ногу в исходное положение. Повторите движение левой ногой.

Примечания
Сначала выполняйте 2-4 повторения каждой ногой, постепенно увеличивая их число до тех пор, пока вы с легкостью не сможе¬те сделать 12 повторений.
Через 3 недели вы можете немного изменить это упражнение. Поднимайте ногу от пола, а затем медленно и плавно опускайте.

Вращение голеностопного сустава

Исходное положение
Сядьте на пол или на стул.

Выполнение
Вращайте ступни ног. Сделайте 10 кругов.

Примечания
Вы можете работать обеими ногами одновременно или поочередно. Не забывайте вращать ступни в обоих направлениях.
Ходьба

Старайтесь больше двигаться, ходить. Это не так трудно выполнить — домашние хлопоты большей частью проходят в ходьбе.

Растягивание ступней

Исходное положение
Лягте на спину на пол, ноги выпрямлены, руки расслаблены, поясница прижата к полу.

Растягивание мышц задней поверхности бедер

Исходное положение
Лягте на пол на спину, согните левую ногу в колене и поставьте ее на пол (ступня должна стоять на полу полностью), после чего левое колено подтяните к груди.
Затем обхватите носок поднятой ноги обеими руками.

Выполнение
Медленно выпрямите согнутую ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра.
Задержите растяжку на 15 с, затем опустите ногу. Повторите 2 раза: сначала для одной ноги, затем для другой.

Примечание
Упражнение растягивает не только мышцы задней поверхности бедер, но и ахиллово сухожилие.

И стоит помнить что даже один день зимнего спорта — это лучше чем неделя лежания на диване — но во всем должна быть мера. Берегите себя!