Йога.Энергетический комплекс

Энергетический комплекс

Все упражнения выполняйте по порядку, делая по 4-8 повторений. В каждую позу необходимо входить на выдохе, отсчитывая до шести. То же самое делать при выходе из асаны. Перед каждым последующим упражнением принимайте позу горы.

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе. Соедините ладони, согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы большие пальцы оказались напротив ключиц. Опустите лопатки, втяните живот и напрягите мышцы бедер и ягодиц.

«Вращающееся кресло»

Примите позу горы, сделайте вдох и поднимите руки над головой. Не разъединяя ладоней, слегка согните ноги в коленях, как будто садитесь на стул (поза стула), предплечья должны быть параллельными друг другу. Затем на выдохе разверните корпус вправо, опуская левое плечо вниз: левый локоть должен коснуться внешней стороны правого колена, а правый — направлен вверх. Поверните голову по направлению к правому локтю и посмотрите на него. Вдохните и выпрямитесь, поднимая руки вверх. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза танцора

Встаньте в позу горы, вытяните левую руку вперед и чуть вверх, развернув ладонь вниз. Согните правое колено, заведите ступню за ягодицу и возьмитесь свободной рукой за лодыжку или носок. Потяните копчик вниз, снимая тем самым нагрузку с позвоночника, и напрягите мышцы бедер. Слегка наклоните корпус вперед, потянув правую ногу и левую руку в противоположные стороны: вы должны почувствовать сильное натяжение мышц правой ноги. Задержитесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох), затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги.

Выпад и поза собаки с опущенной головой

Примите позу горы. Выдохните и сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад: левое колено — точно над лодыжкой, правое направлено в пол, пятка приподнята. Вдохните и поднимите руки вверх.

Выдохните и наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от левой ступни. Отведите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой, выпрямите ноги, затем приподнимите таз так, чтобы тело напоминало перевернутую латинскую букву V. Потяните бедра назад, а грудную клетку — по направлению к полу, принимая позу собаки с опущенной головой. На вдохе поднимите голову и посмотрите перед собой. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой, вдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ноги.

Поза треугольника

Примите позу горы. Отведите прямую правую ногу назад примерно на 1 м и разверните носок на 30 градусов в сторону. Левая пятка должна находиться на одной линии со сводом правой стопы. Бедра направлены вперед, а корпус повернут вправо. Руки подняты на высоту плеч, ладони обращены вниз.

Выдохните и сделайте наклон влево так, чтобы корпус был параллелен полу, колени при этом не сгибайте. Правая рука направлена вертикально вверх, а левая упирается в голень. Голову разверните вверх и посмотрите на ладонь вытянутой правой руки. Удерживайте эту позу на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Затем на вдохе верните корпус в вертикальное положение, после чего повторите поворот и наклон в другую сторону.

Поза воина с наклоном вперед

Исходное положение — поза горы. Напрягите бедра и пресс. Перекрестите руки за спиной, обхватив ладонями руки над локтями.

На вдохе растяните позвоночник, расправьте плечи и грудную клетку.

На выдохе наклоните корпус вперед, приближая грудную клетку к передней поверхности левого бедра; если необходимо, немного согните левую ногу. Удерживайте позу на протяжении 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох).

На выдохе, напрягая мышцы ног для сохранения равновесия, вернитесь в позу горы и повторите упражнение с другой ноги.

Поза воина 1

Примите позу горы. Правой ногой шагните назад на 100-120 см, развернув стопу на 30-45 градусов, и опуститесь в выпад: левое колено — над пяткой, носок «смотрит» вперед, ягодицы сокращены. Сделайте вдох и поднимите руки над головой, ладони обращены внутрь. Задержитесь в этой позе на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Затем на выдохе опустите руки, поверните правый носок вперед, вернитесь в позу горы и повторите упражнение с другой ноги.

Поза воина 2

Из позы горы примите позу воина 1, только руки поднимите не вверх, а на высоту плеч, ладони «смотрят» в пол. Корпус разверните вправо. Потянитесь руками в стороны. Смотрите на средний палец левой руки. Задержитесь в этой позе на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Затем на выдохе, не опуская рук, поменяйте ноги и повторите движение в другую сторону.

Поза дерева

Примите позу горы. Согните правую ногу и подтяните стопу к промежности, прижимая ее к внутренней поверхности левого бедра (если необходимо, помогите себе руками) и разворачивая колено в сторону. Новички могут упираться ступней в икру или колено. Сложите ладони, большие пальцы должны касаться середины груди. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Затем на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите движение с другой ноги.