Несколько слов в защиту аэробики дома

Высокий темп и интенсивность силовых тренировок не только сделают вас сильнее,

разовьют мышцы, но и помогут похудеть. Однако, если вы действительно хотите избавиться от жира, обязательно включите в расписание тренировок и аэробику.
Аэробная нагрузка может быть разной. Главное, чтобы показания пульса были в пределах 60-70% от ЕМ (единичного максимума). Именно такие показатели свидетельствуют, что аэробное занятие проходит как надо, что называется, в безопасном режиме, а значит, польза от него будет.

Варианты занятий аэробикой дома:

Скакалка
Прыжки со скакалкой за полчаса занятий сжигают до 400 калорий! Это больше, чем во время бега! Правда, освоить такие прыжки не у всех получается сразу.
Начните с малого: сначала прыгайте в течение 30 с, затем — успокаивающий бег на месте, тоже в течение 30 с. И опять беритесь за скакалку — на 30 с.
Постепенно, ориентируясь на свое состояние, увеличивайте время прыжков на 15 с, пока не сможете непрерывно прыгать до 30 мин.

Лестница
Чем выше вы живете, тем больше вам повезло. Потому что бег вверх по лестнице — замечательное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. Запомните главное правило безопасности этого вида тренинга: вверх вы взбегаете, а вниз возвращаетесь шагом.

Велосипед,бег трусцой и ходьба
Летом можно заниматься аэробикой на открытом воздухе: ходьба, бег, катание на роликовых коньках, езда на велосипеде… Зимой приходится заниматься на другой «беговой дорожке» — велоэргометре. Поставьте тренажер перед телевизором и занимайтесь, одновременно смотря свои любимые программы.

Аэробика под видео
Чтобы разнообразить свои занятия фитнесом в стенах дома, проводите их, используя аэробные программы, записанные на видео: степ, фитбол, танцы и т. д. Двигайтесь, танцуйте, глядя на экран, — и получится хороший тренинг, тренинг в удовольствие.

Степ
Хорошо, если у вас дома есть тренажер «степер». В качестве замены можно использовать степ-платформу, купленную или сделанную самостоятельно. Проводите занятия степ-аэробикой, руководствуясь нижеприведенным описанием или повторяя движения из видеокурса.
Для примера — 3 базовых упражнения, каждое из которых повторяют примерно 10 раз. На их основе можно составлять небольшие танцевальные композиции. При выполнении каждого движения надо плавно вытягивать руки то вперед, то вверх, то в стороны, а также делать ими волнообразные движения и махи.

Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. Проделайте то же самое движение с левой ноги.
Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. Проделайте то же самое движение с левой ноги.
Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене, подтяните вверх и сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. Проделайте то же самое движение с левой ноги.
Фитбол
Для занятий этим видом аэробики вам понадобится большой гимнастический мяч — фитбол.

Базовое упражнение

Исходное положение
Сядьте на фитбол.

Выполнение
Чуть подпрыгивайте на мяче в быстром темпе.

ВАРИАНТЫ

Через несколько минут усложните упражнение: на счет «раз» слегка подпрыгните, а на счет «два» подтяните колено к груди и разведите руки в стороны.
Когда подпрыгиваете, выполняйте резкие повороты влево и вправо.
Затем переходите к такому комплексу упражнений.

Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом. Опускайте ягодицы к полу, при этом мяч немного должен прокатываться от поясницы к лопаткам. Затем выпрямите корпус. Сделайте упражнение 25 раз.
Зафиксируйте голени на мяче. Отжимайтесь от пола столько, сколько сможете.
Лягте животом на мяч: ноги расположены параллельно полу или направлены чуть вверх. «Походите» на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз.
Лягте спиной на пол, упритесь в мяч стопами. Приподнимитесь и медленно опускайте ягодицы на пол и снова выпрямляйте корпус. Выполните 10-15 раз.
Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Делайте махи каждой ногой вверх-вниз 50 раз.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Чередуйте разные виды аэробных упражнений.
Дома занимайтесь аэробикой только в том случае, если у вас нет возможности выйти на улицу!
Важная составляющая успеха фитнес-тренинга, в том числе и дома, — соблюдение диеты. Снижать калорийность питания не нужно, только уменьшите потребление жиров.
Если вы будете голодать, это приведетк ослаблению организма и не даст возможности интенсивно тренироваться с «железом».
Начинайте занятие с 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте и т. д.), затем проделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 мин. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями или штангой. Помните: растягивающие упражнения надо выполнять медленно. Предельно растянутое положение удерживайте на счет «раз, два… десять», не дольше. Никогда не начинайте тренинг с растяжки, проигнорировав аэробную разминку! Растяжение «холодных» мышц — верный путь к травме связок.
После тренинга опять выполните 5-минутную растяжку.